10 Ejercicios Para Aumentar Tus Glúteos Sanamente . Todas queremos los glúteos perfectos, ya sea moldearlos, endurecerlos o simplemente aumentarlos, si bien hay técnicas quirúrgicas que dan resultados, no hay nada como lo natural ya que su resultado siempre sera superior a la operación. Por algo es mucho mas difícil lograrlo con ejercicio que con cirugía. Aquí te mostramos unas excelentes rutinas para que las hagas en tu casa o fuera de ella, en el gimnasio o en algún lugar que puedas hacerla. Si logras seguir la rutina durante ocho semanas te aseguramos que tendrás increíbles resultados para reafirmar tus glúteos, es como todo, la constancia es la base de el éxito.
Primeramente tenemos que ocuparnos de la flacidez de los glúteos o nalgas, es muy importante que si estas excedida de peso combines estos ejercicios con una rutina aerobica, algo de cardio cuatro veces por semana para ir bajando esos kilos de mas nos caería muy bien, pero sobre todo seguir un régimen alimenticio bajo en carbohidratos y es conveniente reducir los lácteos lo mas que puedas o si es posible eliminarlos para bajar mas rápido, para ello puedes consultar este enlace
Estos ejercicios se harán tres series de cada una, las veces que puedas hacer las series de cada una

PUES BIEN ESTOS SON LOS 10 EJERCICIOS PARA TENER GLÚTEOS PERFECTOS:

1. LEVANTAMIENTOS DE PELVIS

Estas es una manera de aliviar la tensión de tu espalda baja y trabajar tu trasero al mismo tiempo. Recuerda poner una colchoneta por que sino no aguantaras la espalda al terminar tu rutina.

Forma de hacerlo

Acuéstate boca arriba los los brazos a los lados y con los pies flexionados hacia arriba y las plantas en el suelo. Levantar la cadera hacia arriba y en ese momento apretar los glúteos durante 5 segundos o lo mas que puedas y regrese a la posición inicial. Esto hay que hacerlo en series de 8 a 15 según tu resistencia. Hay que tener cuidado de no arquear la columna.

2. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

En la posición anterior levantar ahora las piernas hacia arriba lentamente.

Forma de hacerlo

Acostarse en una colchoneta con los brazos a los costados. Y levantar los pies y doblarlos en angulo de noventa grados y alzarlos y volverlos a bajar hasta que las plantas de los pies estén en contacto con el suelo. todo esto hacerlo lentamente y en series desde 8 a 15, hacer tres series.

3. ELEVACIÓN DE PIE

Equilibrar un estiramiento del muslo y apretar el glúteo, es un movimiento con múltiples recompensas.

Forma de hacerlo

Pararse rectamente con los pies alineados a la altura de la cadera con mancuernas de 5 libras o mas en cada mano, doblar la pierna derecha y elevarla un poco aprox. 3 centímetros del suelo. Extiende los brazos frente a ti a la altura del pecho y con las palmas de las manos hacia abajo. Mantener los brazos rectos, y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y alternar tanto como la pierna como el brazo y en el momento de alzar los brazos apretar los glúteos. Hacer de 8 a 15 repeticiones y tres series.

4. SENTADILLAS CON PATADA

Este es un ejercicio que te endurecerá los glúteos y te ayudara en la coordinación de tu cuerpo y a su vez te dará mas potencia en las piernas.

Forma de hacerlo

Pararse de pie y alinear las piernas a la altura de los hombros, poner los brazos al frente y tomarlos entre si. hacer sentadillas y apretar los brazos, pararse y aventar una patada hacia atrás y volver a la posición inicial, hacer de 8 a 15 repeticiones y hacer tres series.

5. CUCLILLAS EN UNA PIERNA CON LA TOALLA

Con este ejercicio apoyaremos la parte baja de la espalda y la parte baja de las caderas.

Forma de hacerlo

Párese con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior de una toalla doblada. Cambiar el peso a la pierna izquierda, deslice la toalla lentamente a su derecha. Luego vuelva lentamente a la posición inicial. Hacer de 8 a 15 repeticiones y tres series.

6. SENTADILLAS CON MANCUERNA

Este ejercicio es uno de los indispensables, si alguna vez tienes que acortar la rutina nunca quites este ejercicio.

Forma de hacerlo

Pararse con las piernas alineadas con los hombros y con mancuernas en cada mano a los lados. Hacer sentadillas con los brazos a los lados con las mancuernas como si fueras a sentarte y manteniendo el peso en los talones, bajar lentamente. Al momento de bajar apretar los glúteos, la espalda debe de estar recta y evitar arquearla para no lesionarte. hacer de 8 a 15 repeticiones y hacer tres series, si sientes que es poco peso debes usar mancuernas mas pesadas o bien una barra pero sobre los hombros.

7. SENTADILLAS PLIE

Este tipo de ejercicio es una variante del anterior solo que con los pies mirando hacia afuera y las mancuernas son opcionales.

Forma de hacerlo

Pararse con los pies ligeramente mas abiertos que los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Poner los brazos entrelazados al frente y bajar a posición de cuclillas. Con este ejercicio lo que fortalecerás sera la parte interna de las piernas y los glúteos. Hacer de 8 a 15 repeticiones y hacer tres series. Asegúrate de no arquear la espalda y apretar los glúteos cuando bajes.

8. DESPLANTES

Este ejercicio es muy completo donde en verdad se te exigirá a lo máximo, pero al hacerlo obtendrás grandes avances.

Forma de hacerlo

Pararse con los pies juntos y las manos a las caderas, después dar un paso grande hacia adelante pero manteniendo el tronco recto y los brazos a los lados o en la cadera, después de otro paso grande sin perder el equilibrio y así hasta contar quince pasos y después de regreso, hacer tres veces esta serio. Es importante que mantenga la vista hacia adelante y de los pasos lentamente para que trabaje mas las piernas.

9. SALUDOS AL SOL (YOGA)

Una secuencia de yoga que trabaja todo el cuerpo, un ejercicio llamado “saludos al sol” sobre todo puede beneficiarte ya que estiraras todo tu cuerpo y lograras mas elasticidad y trabajaras mucho las piernas.

10. FLEXIÓN DE PIERNA ACOSTADA

Con caderas apretadas rotar la pierna flexionada hacia arriba, este ejercicio es para darle mas figura a los glúteos es decir marcarlos. Este ejercicio lo debes de hacer lentamente y poco a poco apretando lo mas que puedas los glúteos.

Forma de hacerlo

Acuéstese sobre un lado con la cabeza apoyada sobre la palma de su mano, doblar las rodillas enfrente a 45 grados. Con el brazo libre tomar una mancuerna. alzar la pierna libre hasta donde aguantes y apretar los glúteos, con el brazo libre con la mancuerna igualmente en angulo de 45 grados alzarlo, hacer las repeticiones que aguantes y hacer tres series

Hacer estos ejercicios cuatro veces por semana, durante tres meses, cuida tu espalda y has los ejercicios lentamente, recuerda alimentarte bien, evitando carbohidratos, lácteos, y bebidas carbonatadas. Duerme 8 horas al día y trata de comer cinco veces al día. Recuerda que la constancia es la base de tu éxito.